关键跑6大问 跑为何不会瘦？

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　　开始跑步时，总会遇到大大小小的问题：跑步会不会很伤膝盖？为什么一跑起来腿就发痒？夜跑完怎么会睡不着呢？已经很努力跑步了，为什么还是瘦不下来......这些疑问看似简单，却又不知该问谁才好，跑步时总觉得不太痛快。
　　为此，由早安健康所推出的专栏「跑攻略40问」应运而生，这里节录最常见的6大问题，来为大家解惑！
　　Q1：为什么已经很努力跑步了，还是瘦不下来？
　　跑步被认为是有效减重的方法之一，但这并不意味着单凭跑步就能达到减肥效果。许多人努力跑步，却发现体重没有减轻，甚至向上攀升，可能原因除了运动不足外，饮食与重训也扮演关键角色。忽略饮食控制，吃进去的热量比消耗的还多，体重自然降不下来；重量训练则能刺激肌肉生成，进而提高基础代谢率，打造不易胖的体质。
　　针对跑步如何瘦身，信息网站专栏作家克里斯廷勒夫提出8项，跑步、饮食、重训三管齐下，自然能够雕塑体态、健康减重。
　　1、三餐都要吃
　　有了足够的营养供给，跑步才能有效燃烧热量。禁食只会使饥饿感激增，让人更想大吃特吃。
　　2、运动要够
　　美国国家体重控制中心指出，每个礼拜需燃烧超过2800卡里的热量，才能成功瘦身。对初学者而言，一个礼拜只跑一天绝对跑不到这样的分量。养成习惯，一个礼拜多跑几天，并逐步增加慢跑时间，才能达成足够的运动量。
　　3、保持耐心
　　标榜「一周瘦三公斤」的快速减肥只是天方夜谭，一个礼拜若能瘦下0.5公斤，已是相当不错的进展。因此，跑步减肥 切勿操之过急，2个月瘦下5磅（约2.2公斤）是比较合理的目标。
　　4、重量训练
　　重量训练不仅能燃烧热量，也能增加肌肉并提升运动表现，使你跑得更快、更远，燃烧更多卡里。
　　5、少量多餐
　　少量多餐能有效减少暴食机率。如果一天只吃三餐，却餐餐大鱼大肉，跑步的意愿也会随着等待食物消化的过程，消失殆尽。
　　6、多吃蔬菜
　　蔬菜中的纤维质能以提升饱足感，达到控制体重的效果。但请注意，切勿在跑步前食用，以免肠胃不适。
　　7、写饮食日记
　　试着将饮食品项纪录下来，了解吃下了多少卡里，才有调整的依据。和运动日志对照着看，也能找出何种食物能提升跑步表现。
　　8、细嚼慢咽
　　用餐时请慢慢地吃、细细地嚼，不仅能好好享受食物的滋味，也比较容易吃饱，不会过量。
　　Q2：跑步会不会使腿变粗？
　　很多女生担心跑步会长出萝卜腿，便推三阻四，不愿意运动。事实上慢跑是有氧运动，能有效燃烧脂肪，跑步后只要好好收操，使小腿肌肉放松，不但不会变粗，反而会使腿部线条更好看。
　　仔细观察马拉松选手的样子，他们的腿部都相当修长、漂亮，并非满是肌肉。原因在于，慢跑能够消耗脂肪与热量，使小腿负重减轻，避免过度使用肌力，小腿自然不会变粗。
　　《健跑入门大全》作者牧野仁也认为，除非一周进行3次以上的肌肉锻炼，使身体承受一定程度的负荷，才会增加肌肉量，使小腿变壮。慢跑属于有氧运动，能使大腿或小腿变得更加紧实，线条也会越来越修长，反而有细腿的作用。
　　那么，为何有许多人认为，是跑步害小腿变得更粗了呢？这可能是过多脂肪造成的错觉！马拉松教练温迪邦格登（Wendy Bumgardner）于About.com网站指出，觉得小腿粗壮，往往是覆盖在肌肉上的脂肪所致，而非肌肉本身；因此，应努力减脂使小腿回复原本的样子，而跑步正是减少脂肪的一大良方。
　　与其担心小腿会不会因跑步变粗，不如烦恼体态是否过于臃肿，腿部也跟着肥胖起来。 ，脂肪的累积速度比肌肉更快，如果怕小腿变粗而慢跑，就真的太不明智了。
　　Q3：感冒了，可以跑步吗？
　　感冒时到底能不能跑步，是许多跑者的疑惑，想好好休息，却又担心打乱长久以来建立的练跑节奏。为此，About.com网站专栏作家克里斯廷勒夫，只要遵循「脖子」，便能判断自己适不适合跑步。
　　克里斯廷勒夫指出，当感冒症状发生在颈部以上，包括流鼻涕、打喷嚏或喉咙痛等，可以进行「轻度」运动。过程中如果产生头晕、恶心或大量出汗等症状，应立即休息，以免病情恶化。
　　若症状发生在颈部以下，像是呼吸道感染、胸闷、或腹泻等，那么请停止跑步，静心养病。在不利的健康条件下跑步，可能会使脱水情形更为严重，并让心脏承受过大压力，甚者还有可能导致心脏衰竭。
　　有些人认为，跑步流了一身汗可以逼退感冒，这是未经医学数据支持的迷思。彰滨秀传纪念医院家医科主治医师李霖为文分析，跑步时大口呼吸，可能会使停留在口腔黏膜或上呼吸道的病毒被吸进肺部，进而引发肺炎，反而使病情恶化。
　　休息，才是感冒最好的良药。克里斯廷勒夫也提醒跑者，即使痊愈也不马上用100%的强度练跑，而是要逐步加强训练，至少等两个礼拜后再投入跑步，会是比较适宜的做法。
　　Q4：夜跑完为什么会睡不着呢？
　　运动能提升睡眠质量，是最自然、无副作用的助眠方式。不过，有时候跑步却会产生反效果，让人失眠。中间到底出了什么差错？
　　造成失眠的原因很复杂，就运动而言，可能是「时段」出了问题。台北马偕医院家医科主治医师詹欣隆为文分析，运动会使脑部脑内啡，使情愉快、感到兴奋，效果还能维持好几个小时。
　　所以在跑步过后，你可能会觉得体温升高、奕奕，需要一段时间冷静下来，导致难以入睡。
　　想达到助眠效果，晚上运动的时间最好不要安排得太晚，才不会引发反效果，同时影响生理周期。将跑步时段挪至傍晚时刻，约莫是睡前4到5小时左右，待运动后的化学效应消退、体温下降后，便能睡得香甜。
　　中华健身运动协会理事长刘政炜则，除了培养规律的运动习惯并挑对跑步时段外，睡前泡泡热水澡，或者做一些伸展操放松肌肉与关节，并搭配轻音乐来舒缓身心，都能帮助培养适合睡觉的状态，缩短入眠时间。
　　若持续失眠，请尽快找医师咨询，评估是否有潜在的生理或心理因素，搭配合适的疗程，早日改善睡眠障碍。
　　Q5：我怀孕了，可以跑步吗？
　　传统观念认为孕妇应该多吃少动，以免动了胎气，不过，孕妇并不是脆弱的陶瓷娃娃，适度运动更是有益健康。
　　《我想开始去跑步》一书指出，定期健身的妇女较无孕期不适的症状，生产过程也顺利许多，并能降低罹患妊娠糖尿病与高血压的机率。此外，母亲若有运动习惯，孩子对于运动与语言的力也比较高。
　　一般而言，如果怀孕前便有慢跑习惯，怀孕后依旧可以持续下去，但要降低运动量与强度。至于运动量较少的孕妇，怀孕期前三个月不适合运动，之后也要选择比较温和的活动，例如走、游泳或产前瑜伽，减少运动带来的冲击。
　　《我想开始去跑步》提供一个准则，供孕妇判断自己是否锻炼得太辛苦：如果在跑步过程无法轻松与人交谈，就代表把自己逼得太紧了，最好休息一下，让呼吸恢复正常频率再继续跑步。
　　教育部体育署则提醒，孕妇体温过高会影响胎儿发育，应随时注意体温、避免过热，并补充适量水分，当体温超过摄氏38度就该停止活动。慢跑时感到不适或有出血情形，请停止活动并立即就医。
　　若对身体状况仍有疑虑，最好请医师评估后再决定是否继续慢跑，并寻求专业咨询，拟定合适的运动计划。只要谨慎评估、量力而为，孕妇也能轻松慢跑。
　　Q6：跑前可以吃东西吗？
　　以健康的人而言，如果只是一般慢跑，即便是空腹上，也有足够的能量可应付慢跑时所消耗的热量。但对长跑者而言，赛前的饮食便相当重要。
　　长跑所消耗的热量较多，应适当补充能量，以免影响表现。日本健身教练牧野仁指出，如果是正餐，要在开始慢跑前2小时用完，容易消化的食物则至少要在跑前30分钟（尽可能在1小时内）吃完，不能吃饱马上跑步，免得消化不良。
　　跑前应摄取含有复合碳水化合物的食物，如全麦面包、八宝粥、麦片等，提供足够的能量，并辅以少量蛋白质，增加饱足感。另外，尽量吃容易消化的食物，避免吃进过多蔬菜，以免丰富的纤维质反而影响消化。
　　有些人可能会说，「晨跑哪有时间吃早餐呢？」这也无妨，牧野仁晨跑可于跑前1小时至30分钟，摄取一根香蕉或果冻饮料等容易消化的点心即可。除了开水之外， 也以柳橙汁或运动饮料同时补给足够的糖分和水分。
　　至于饮食的禁忌，《当自己的跑步教练》一书提醒，尽量别吃油腻、高脂肪的食物，许多人有乳醣不耐症，更要避开乳制品。另外，比赛时别尝鲜，避免吃一些不熟悉、生冷的食物，以免引发肠胃问题。
　　跑完后的恢复饮食
　　跑后的营养补充，和慢跑前的摄取同等重要。《健跑入门大全》作者牧野仁指出，运动后的30分钟是补充营养的黄金时间，不只为了纾解疲劳，更能提升体力和肌力，迅速回复体能。因此，这个时机的营养摄取是重要关键。除了醣份外，均衡摄取蛋白质或维生素等营养，可以更快消除疲劳。
　　以下便是牧野仁推荐的3项恢复饮食：
　　1.猪肉：
　　猪肉的蛋白质与维他命B1能帮助消除疲劳。
　　2. 柑橘类：
　　柑橘类水果含有柠檬酸，可以加强回复体力。
　　3 醣份：
　　白饭和面包类食物的醣分（碳水化合物），能帮助补充热量。
　　来源：运动笔记
　　(编辑：姚凡)

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